生酮飲食餐單：點樣食得健康又唔會肚餓？
生酮飲食近年大熱,好多人都想嘗試呢種高脂低碳水化合物嘅飲食方式。但係要長期堅持生酮飲食,關鍵係要設計啱嘅餐單,既要控制碳水攝入量,又要確保營養均衡,仲要食得飽同有滿足感。今日就同大家分享幾個實用嘅生酮餐單設計技巧同食譜建議,等你都可以輕鬆享受健康嘅生酮飲食。 生酮飲食嘅核心原則係大幅減少碳水化合物攝入,增加脂肪攝入,適度攝入蛋白質。一般嚟講,生酮飲食嘅比例大約係: - 脂肪:70-80% - 蛋白質:20-25% - 碳水化合物:5-10% 呢個比例可以令身體進入酮症狀態,以脂肪作為主要能量來源,從而達到減肥、改善胰島素敏感度等效果。不過要注意嘅係,生酮飲食並唔適合所有人,特別係孕婦、哺乳期婦女、糖尿病患者等,建議諮詢醫生意見先。
材料:三文魚100g、生菜、牛油果、橄欖油
做法:煎香三文魚,加入生菜同牛油果,淋上橄欖油
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晚餐:焗雞胸配西蘭花
材料:雞胸肉、西蘭花、牛油、芝士
做法:雞胸肉抹上牛油,配西蘭花一齊焗,上芝士
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小食:堅果乳酪
材料:乳酪、杏仁碎、核桃碎
做法:將堅果碎撒喺乳酪上面
呢啲食譜都係以高脂低碳為原則,同時保證蛋白質攝入,可以令你飽足感十足。
點樣設計一日嘅生酮餐單?
要設計一日嘅生酮餐單,可以參考以下建議:
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早餐:高脂肪、高蛋白質,例如煙肉蛋配牛油果
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午餐:適量蛋白質配大量蔬菜,例如烤雞肉沙律
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晚餐:以蛋白質為主,配低碳蔬菜,例如煎三文魚配西蘭花
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小食:選擇高脂肪食物,例如芝士、堅果等
要注意嘅係,每餐嘅份量要適中,唔好食得太飽。同時要確保每日飲足夠水分,有助排毒同維持新陳代謝。
生酮飲食餐單有咩常見誤區?
做生酮飲食嘅時候,有幾個常見誤區要注意:
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過分食用加工肉類:雖然肉類係生酮飲食嘅主要蛋白質來源,但加工肉類含有防腐劑同添加劑,長期食用對健康無益
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忽視蔬菜攝入:蔬菜係重要嘅維生素同礦物質來源,唔可以因為怕碳水而完全唔食
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過度依賴奶製品:雖然芝士、乳酪等奶製品係好嘅脂肪來源,但過量食用可能會引起消化不適
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忽略纖維攝入:生酮飲食容易導致便秘,要注意食用富含纖維嘅食物,例如奇異籽、亞麻籽等
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無視卡路里:雖然生酮飲食唔需要刻意計算卡路里,但過量食用高脂肪食物仍然會導致體重上升
要避免呢啲誤區,最好係多參考專業指導,或者使用生酮飲食app幫助設計餐單。
生酮飲食餐單嘅設計需要一定嘅耐心同創意。只要掌握咗基本原則,再加上適當嘅食材搭配,就可以設計出營養均衡又美味嘅餐單。希望呢篇文章可以幫到想嘗試生酮飲食嘅你,開始健康嘅飲食之旅!
免責聲明:本文只供參考,不應被視為醫療建議。請諮詢合資格醫療專業人士以獲得個人化指導和治療。
